Was bedeutet ein gesunder Lebensstil?
Ein gesunder Lebensstil ist ein Lebensstil, der dauerhafte Gewohnheiten zur Förderung von Gesundheit, körperlicher Fitness, persönlichem Wohlbefinden und geistigem Wohlbefinden umfasst. Mit anderen Worten: Ein gesunder Lebensstil besteht aus einfachen, aber konsequenten Gewohnheiten in Bezug auf Ernährung, körperliche Aktivität und tägliche Routine, die die Gesundheit in allen Aspekten unseres Lebens fördern.Einen gesunden Lebensstil anzunehmen, bedeutet nicht unbedingt, dass Sie große und schwierige Veränderungen vornehmen müssen. Man muss nicht unbedingt eine strenge Diät einhalten oder jeden Tag Sport treiben, um seine Gesundheit zu erhalten, sein Leben um ein paar gute Jahre zu verlängern, glücklicher zu sein und mehr Energie zu haben. Kleine, einfache Veränderungen können den größten Unterschied machen.
Während es nicht mehr als 14 Tage dauert, um eine gesunde Gewohnheit zu entwickeln, kann es mehrere Monate dauern, bis diese Gewohnheiten zur Routine werden, oder sogar ein Jahr oder länger, bis sie sich vollständig in einen neuen Lebensstil integriert haben. Das Wichtigste ist also, langsam und systematisch vorzugehen und sich auf die einfachsten Veränderungen zu konzentrieren, die wir vornehmen können, um unsere Gesundheit zu verbessern.
Warum gesund leben?
Unsere Ernährung, unsere körperliche Aktivität und die Art und Weise, wie wir uns um uns selbst kümmern, haben einen direkten Einfluss auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Wenn wir uns selbst vernachlässigen, können wir verschiedene Krankheiten oder Gesundheitsprobleme entwickeln, z. B. Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Fettleibigkeit oder Arteriosklerose.
Risiken, die mit einem ungesunden Lebensstil verbunden sind
- Übergewicht und Fettleibigkeit
- Diabetes Typ 2
- Verdauungsprobleme
- Bluthochdruck
- Hypercholesterinämie
- Herzerkrankungen
- psychologische Probleme (Angstzustände, Depressionen)
- onkologische Erkrankungen
10 Tipps für ein gesundes Leben
Ein gesundes Leben zahlt sich aus. Aber wo soll man anfangen? Lernen Sie zehn gesunde Gewohnheiten kennen, die Ihren Lebensstil verbessern und Ihre Gesundheit stärken können.
1. Manger sainement
Règles de base d'une alimentation saine
- Nehmen Sie vier bis fünf Mahlzeiten pro Tag ein, etwa alle drei bis vier Stunden.
- Bauen Sie mehr Gemüse und Obst in Ihre Ernährung ein. Gemüse sollte Teil jeder Hauptmahlzeit sein. Essen Sie mindestens 300 Gramm Gemüse und 100-150 Gramm Obst pro Tag.
- Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorngetreide. Bevorzugen Sie Vollkorn- und Roggenbrot gegenüber Backwaren. Bevorzugen Sie bei Nudeln Vollkorn- oder Dinkelnudeln. Integrieren Sie Haferflocken und Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa, Amaranth) in Ihre Ernährung. Vollkorngetreide ist reich an Ballaststoffen, die der Gesundheit förderlich sind.
- Bauen Sie in jede Mahlzeit, auch in Snacks, Eiweiß ein. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch, Fisch, fermentierte Milchprodukte, Joghurt, Quark, Hartkäse, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh.
- Beschränken Sie den Konsum von gesättigten Fetten (fettes Fleisch, fette Wurstwaren, Vollmilchprodukte, Butter, Schmalz, Kokos- und Palmfett). Bevorzugen Sie ungesättigte Fette, die in Nüssen, Samen, fettem Fisch (Lachs, Thunfisch), Avocados und hochwertigen Ölen (Oliven, Leinsamen, Avocado) enthalten sind.
- Reduzieren Sie Ihren Konsum von Zucker und Süßigkeiten. Versuchen Sie, Süßstoffe einzuschränken oder ersetzen Sie Zucker durch Zichoriensirup. Befriedigen Sie Ihre Naschkatze mit Früchten oder Schokolade mit hohem Kakaogehalt (über 70 %).
- Schränken Sie den Salzgehalt ein. Viele Lebensmittel enthalten Salz, ohne dass wir es wissen (Backwaren, Wurstwaren, Käse). Deshalb ist es besser, mit Salz zu sparen und beim Kochen mit mehr Kräutern und Gewürzen zu würzen.
- Essen Sie jeden Tag mindestens zwei Portionen fettarme, nicht aromatisierte Milchprodukte: weißen Joghurt mit bis zu 3 % Fett, Mager- und Halbfettquark, Kefir, Buttermilch, Quark oder Hartkäse mit bis zu 30 % Fett. Wenn Sie keine Milchprodukte zu sich nehmen, ergänzen Sie Ihre Ernährung mit pflanzlichen Getränken, die mit Kalzium angereichert sind. Achten Sie jedoch auf den Zuckerzusatz.
- Wählen Sie gesündere Kochmethoden. Kochen, Dünsten, Backen, Dämpfen und schonendes Grillen (mit weniger Fett und auf einer antihaftbeschichteten Oberfläche) sind ideal. Frittieren ist dagegen nicht sehr gesund.
- Passen Sie die Energiemenge in Ihrer Nahrung an Ihren Lebensstil und Ihre körperliche Aktivität an.
2. Aktiv sein
Angemessene körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus und hilft uns, gesund zu bleiben. Regelmäßige Bewegung stärkt das Herz, die Blutgefäße, die Muskeln und das Immunsystem und trägt dazu bei, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern. Darüber hinaus verbessert sie unsere Stimmung und trägt zur psychischen Gesundheit bei. Welche körperliche Aktivität ist die beste? Ganz einfach: diejenige, die uns Spaß macht.
Versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang zu bewegen. Dabei kann es sich um einen Spaziergang oder eine Fahrradfahrt zur Arbeit handeln, also um eine spontane Bewegung. Es lohnt sich auch, zweimal pro Woche eine längere körperliche Aktivität hinzuzufügen, sei sie aerob (Joggen, Schwimmen, Wassergymnastik, Nordic Walking) oder anaerob (Krafttraining). Wenn Sie bisher ein ausschließlich sitzendes Leben geführt haben, ist ein kleiner Spaziergang 2-3 Mal pro Woche ein guter Anfang.
3. Mehr Wasser trinken
Einer der wichtigsten und am meisten unterschätzten Aspekte eines gesunden Lebensstils ist der Wasserkonsum. Wasser ist absolut wichtig für eine Reihe von Prozessen in unserem Körper, die Ausscheidung von Abfallstoffen und den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff im ganzen Körper. Ein Beweis für die Wichtigkeit des Trinkens: Der Körper eines Erwachsenen besteht zu über 60 % aus Wasser.
Eine angemessene Wasserzufuhr hat viele positive Auswirkungen auf unser körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden. Dennoch haben viele Menschen Schwierigkeiten mit der Flüssigkeitszufuhr und trinken nicht genug Wasser. Im Laufe eines Tages sollten wir 30-35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen. In den Sommermonaten und bei intensiver körperlicher Betätigung steigt der Flüssigkeitsbedarf noch weiter an. Sind Sie immer in der Routine und vergessen zu trinken? Stellen Sie einige Benachrichtigungen auf Ihrem Handy oder Ihrer Smartwatch ein, die Sie darauf hinweisen, wenn Sie trinken müssen.
Am besten ist es, reines Wasser zu trinken, aber auch ungesüßte Tees und Mineralwasser ohne Geschmack sind nicht schlecht. Auch Suppen, Obst und Gemüse versorgen den Körper mit Wasser. Zuckerhaltige Getränke hingegen sind schlecht für die Gesundheit. Zuckerhaltige Getränke wie Himbeerlimonaden, Fruchtsäfte, Energydrinks und gezuckertes Mineralwasser sind konzentrierte Zuckerquellen. Ihr regelmäßiger Konsum kann daher nicht nur zur Gewichtszunahme beitragen, sondern auch unsere Gesundheit gefährden.
4. Ein gesundes Gewicht halten
Übergewicht und Fettleibigkeit werden mit zahlreichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, wie z. B. Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck oder Gelenkproblemen. Langfristig gesehen, wenn Sie mehr Energie aus der Nahrung aufnehmen, als Sie an einem Tag verbrauchen, beginnt die überschüssige Energie gespeichert zu werden. Die Folge kann eine Gewichtszunahme und die Einlagerung von Fett im Körper sein. Versuchen Sie, jeden Tag ungefähr so viel Energie (Kalorien) zu sich zu nehmen, wie Ihr Körper verbrennt (durch den Stoffwechsel im Ruhezustand, die Verdauung und körperliche Aktivität). Wenn Sie versuchen, ein paar Kilo abzunehmen, schaffen Sie in Ihrer Ernährung ein Kaloriendefizit von etwa 20 % - ziehen Sie etwa 20 % Ihrer Kalorienzufuhr ab, von der Sie Ihr Gewicht halten.
5. Ausreichender und guter Schlaf
Denken Sie daran, eine gute Schlafqualität zu haben und sich ausreichend zu erholen. Während des Schlafs regeneriert sich der Körper und sammelt Kraft für den nächsten Tag. Schlaf ist für unseren Körper genauso wichtig wie Wasser und Nahrung. Die empfohlene Schlafdauer beträgt 7 bis 9 Stunden pro Tag. Schlafmangel kann die Ursache für die Entwicklung vieler Krankheiten sein. Neben der Schlafdauer sollte man sich auch auf die Qualität des Schlafs konzentrieren. Befolgen Sie eine gute Schlafhygiene, um einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu erhalten.
6. Lassen Sie nicht zu, dass der Stress die Oberhand über Sie gewinnt
Stress ist ein normaler Bestandteil des modernen Lebens. Auch wenn wir ihn nicht immer ganz vermeiden können, sollten wir lernen, mit ihm zu arbeiten. Es ist wichtig, dass wir versuchen, stressige Situationen zu vermeiden und Techniken zu erlernen, um Stress abzubauen, wenn er auftritt. Jeder Mensch braucht etwas anderes, um mit Stress umzugehen, aber zu den bewährten Techniken gehören das Hören von Entspannungsmusik, Meditation, Yoga, der Besuch eines Spas oder einer Sauna und - last but not least - die Natur.
7. Limiter la consommation d'alcool
La consommation excessive d'alcool peut entraîner de nombreux problèmes de santé graves et des troubles mentaux.
Die wichtigsten gesundheitlichen Folgen des Alkoholmissbrauchs sind Leberzirrhose, Herz- und Blutgefäßerkrankungen, eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit und ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten (Mund-, Leber-, Dickdarm- und Speiseröhrenkrebs). Im Fall von Alkohol gibt es keine sichere Dosis. Wenn Sie also nicht ganz auf Alkohol verzichten können, sollten Sie zumindest versuchen, die Menge, die Sie konsumieren, zu reduzieren.
8. Nicht rauchen
Warum sind Zigaretten so schädlich? Rauchen ist mit einem erhöhten Risiko für Lungenerkrankungen, Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden. Jede Zigarette enthält mehrere Tausend schädliche Substanzen. Wenn Sie derzeit rauchen, ist es noch nicht zu spät, damit aufzuhören.
9. Ein Gleichgewicht zwischen Berufs- und Privatleben finden
Ein Ungleichgewicht zwischen Arbeit und Privatleben kann zu Erschöpfung, Müdigkeit und Stress führen und damit das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme erhöhen. Es gibt jedoch einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Familienleben herzustellen. Dazu gehört z. B., Arbeitszeiten festzulegen und sich daran zu halten, außerhalb der Arbeitszeit nicht auf geschäftliche E-Mails zu antworten oder sich Zeit für den Urlaub zu nehmen. Arbeit ist wichtig, aber wir sollten deswegen nicht unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Familienbeziehungen gefährden.
10. Stärken Sie Ihre Immunität
En période de grippe, de rhume et d'autres maladies respiratoires, il est bon de renforcer son immunité en prenant des suppléments, en plus d'une alimentation variée.