Vivre en bonne santé

Que signifie un mode de vie sain ? 

Un mode de vie sain est un mode de vie qui comprend des habitudes durables visant à promouvoir la santé, la forme physique, le bien-être personnel et le bien-être mental. En d'autres termes, un mode de vie sain consiste à adopter des habitudes simples mais cohérentes en matière d'alimentation, d'activité physique et de routine quotidienne qui favorisent la santé dans tous les aspects de notre vie.Adopter un mode de vie sain n'implique pas nécessairement des changements importants et difficiles. Il n'est pas nécessaire de suivre un régime strict ou de faire de l'exercice tous les jours pour préserver sa santé, prolonger sa vie de quelques années de qualité, être plus heureux et plus énergique. De petits changements simples peuvent faire la plus grande différence.

S'il ne faut pas plus de 14 jours pour créer une habitude saine, il faut parfois plusieurs mois pour que ces habitudes deviennent routinières, voire un an ou plus pour qu'elles s'intègrent complètement à un nouveau mode de vie. L'essentiel est donc de procéder lentement, systématiquement et de se concentrer sur les changements les plus simples que nous puissions faire pour améliorer notre santé.

Pourquoi vivre sainement ?

Notre alimentation, notre activité physique et la manière dont nous nous occupons de nous-mêmes ont une incidence directe sur notre bien-être physique et mental. Si nous nous négligeons, nous pouvons développer diverses maladies ou problèmes de santé tels que le diabète de type 2, l'hypertension, l'obésité ou l'athérosclérose.

 

Risques associés à un mode de vie malsain

• surcharge pondérale et obésité
• diabète de type 2
• problèmes digestifs
• hypertension artérielle
• hypercholestérolémie
• maladies cardiaques
• problèmes psychologiques (anxiété, dépression)
• maladies oncologiques

10 conseils pour vivre en bonne santé

Vivre en bonne santé, c'est payant. Mais par où commencer ? Découvrez dix habitudes saines qui peuvent améliorer votre mode de vie et renforcer votre santé. 

1. Manger sainement

Règles de base d'une alimentation saine

• Pren​ez 4 à 5 repas par jour, environ toutes les 3 à 4 heures.
• Intégrez davantage de légumes et de fruits dans votre alimentation. Les légumes devraient faire partie de chaque repas principal. Mangez au moins 300 grammes de légumes et 100-150 grammes de fruits par jour.
• Préférez les produits à base de céréales complètes. Préférez les pains complets et de seigle aux pâtisseries. Pour les pâtes, préférez les pâtes complètes ou à l'épeautre. Intégrez les flocons d'avoine et les pseudo-céréales (sarrasin, quinoa, amarante) à votre alimentation. Les céréales complètes sont riches en fibres, qui sont bénéfiques pour la santé.
• Incorporez des protéines à chaque repas, y compris aux en-cas. Les bonnes sources de protéines sont les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers fermentés, le yaourt, le fromage blanc, les fromages à pâte dure, les œufs, les légumineuses, le tofu et le tempeh.
• Limitez la consommation de graisses saturées (viandes grasses, charcuteries grasses, produits laitiers entiers, beurre, saindoux, graisse de coco et de palme). Préférez les graisses insaturées que l'on trouve dans les noix, les graines, les poissons gras (saumon, thon), les avocats et les huiles de bonne qualité (olive, graines de lin, avocat).
• Réduisez votre consommation de sucre et de sucreries. Essayez de limiter les édulcorants ou remplacez le sucre par du sirop de chicorée. Satisfaites votre gourmandise avec des fruits ou du chocolat à forte teneur en cacao (plus de 70 %).
• Limitez le sel. De nombreux aliments contiennent du sel sans que nous le sachions (pâtisseries, charcuteries, fromages). C'est pourquoi il est préférable d'économiser le sel et de l'assaisonner avec davantage d'herbes et d'épices lorsque l'on cuisine.
• Mangez chaque jour au moins deux portions de produits laitiers non aromatisés et pauvres en matières grasses : yaourt blanc jusqu'à 3 % de matières grasses, fromage blanc maigre et demi-gras, kéfir, babeurre, fromage blanc ou fromage à pâte dure jusqu'à 30 % de matières grasses. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, ajoutez à votre alimentation des boissons végétales enrichies en calcium. Attention toutefois aux sucres ajoutés.
• Choisissez des méthodes de cuisson plus saines. L'ébullition, la cuisson à l'étouffée, la cuisson au four, la cuisson à la vapeur et les grillades douces (avec moins de matières grasses et sur une surface antiadhésive) sont idéales. En revanche, la friture n'est pas très bonne pour la santé.
• Adaptez la quantité d'énergie contenue dans vos aliments à votre mode de vie et à votre activité physique.

2. Être actif

Une activité physique adéquate a un effet positif sur l'ensemble du corps et nous aide à rester en bonne santé. L'exercice régulier renforce le cœur, les vaisseaux sanguins, les muscles et le système immunitaire et contribue à réduire le risque de maladies chroniques. En outre, il améliore notre humeur et contribue à la santé mentale. Quelle est la meilleure activité physique ? Tout simplement celle qui nous plaît.

Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour. Il peut s'agir d'une promenade ou d'un trajet à vélo pour se rendre au travail, c'est-à-dire d'un mouvement spontané. Il vaut également la peine d'ajouter une activité physique plus longue deux fois par semaine, qu'elle soit aérobie (jogging, natation, aquagym, marche nordique) ou anaérobie (musculation). Si vous avez mené une vie exclusivement sédentaire, une petite promenade 2 à 3 fois par semaine est un excellent point de départ. 

3. Boire plus d'eau

L'un des aspects les plus importants et les plus sous-estimés d'un mode de vie sain est la consommation d'eau. L'eau est absolument essentielle pour un certain nombre de processus dans notre corps, l'élimination des déchets et le transport des nutriments et de l'oxygène dans tout le corps. Preuve de l'importance de boire, le corps d'un adulte est composé de plus de 60 % d'eau.

Un apport hydrique adéquat a de nombreux effets positifs sur notre bien-être physique, mental et émotionnel. Pourtant, de nombreuses personnes ont du mal à s'hydrater et ne boivent pas assez d'eau. Au cours d'une journée, nous devrions boire 30 à 35 ml de liquide par kilo de poids. Les besoins en liquides augmentent encore pendant les mois d'été et en cas d'activité physique intense. Vous êtes toujours dans la routine et vous oubliez de boire ? Réglez quelques notifications sur votre téléphone ou votre montre intelligente pour vous avertir lorsque vous devez boire.

L'idéal est de boire de l'eau pure, mais les thés non sucrés et les eaux minérales non aromatisées ne sont pas mal non plus. Les soupes, les fruits et les légumes sont également des sources d'eau pour l'organisme. Les boissons sucrées, en revanche, sont mauvaises pour la santé. Les boissons sucrées telles que les sodas à la framboise, les jus de fruits, les boissons énergisantes et les eaux minérales sucrées sont des sources concentrées de sucre. Leur consommation régulière peut donc non seulement contribuer à la prise de poids, mais aussi mettre notre santé en danger.

4. Maintenir un poids sain

Le surpoids et l'obésité sont associés à de nombreux problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète, l'hypertension ou les problèmes articulaires. À long terme, si vous absorbez plus d'énergie de la nourriture que vous n'en consommez en une journée, l'énergie excédentaire commencera à être stockée. La conséquence peut être une prise de poids et un stockage des graisses dans le corps. Essayez de consommer chaque jour à peu près autant d'énergie (calories) que votre corps en brûle (par le biais du métabolisme au repos, de la digestion et de l'activité physique). Si vous essayez de perdre quelques kilos, créez un déficit calorique d'environ 20 % dans votre régime alimentaire - soustrayez environ 20 % de votre apport calorique auquel vous maintenez votre poids. 

5. Un sommeil suffisant et de bonne qualité

N'oubliez pas d'avoir un sommeil de bonne qualité et de vous reposer suffisamment. Pendant le sommeil, le corps se régénère et reprend des forces pour le lendemain. Le sommeil est aussi important pour notre corps que l'eau et la nourriture. La durée de sommeil recommandée est de 7 à 9 heures par jour. Le manque de sommeil peut être à l'origine du développement de nombreuses maladies. Outre la durée du sommeil, il convient de se concentrer sur sa qualité. Pour obtenir un sommeil de qualité, suivez une bonne hygiène du sommeil. 

6. Ne laissez pas le stress prendre le dessus sur vous

Le stress est un élément normal de la vie moderne. Bien que nous ne puissions pas toujours l'éviter complètement, nous devrions apprendre à travailler avec lui. Il est important d'essayer d'éviter les situations stressantes et d'apprendre des techniques pour évacuer le stress lorsqu'il survient. Chaque personne a besoin de quelque chose de différent pour faire face au stress, mais les techniques éprouvées comprennent l'écoute de musique relaxante, la méditation, le yoga, la visite d'un spa ou d'un sauna et, enfin et surtout, la nature.

7. Limiter la consommation d'alcool

La consommation excessive d'alcool peut entraîner de nombreux problèmes de santé graves et des troubles mentaux. 

Les principales conséquences de l'abus d'alcool sur la santé sont la cirrhose du foie, les maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, une forte probabilité de blessures et un risque accru de certains cancers (de la bouche, du foie, du côlon et de l'œsophage). Dans le cas de l'alcool, il n'existe pas de dose sûre. Donc, si vous ne pouvez pas vous passer complètement de l'alcool, essayez au moins de réduire la quantité que vous consommez.

8. Ne pas fumer

Pourquoi les cigarettes sont-elles si nocives ? Le tabagisme est associé à un risque accru de maladie pulmonaire, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Chaque cigarette contient plusieurs milliers de substances nocives. Si vous fumez actuellement, il n'est pas trop tard pour arrêter.

9. Trouver un équilibre entre vie professionnelle et vie privée

Le déséquilibre entre le travail et la vie privée peut conduire à l'épuisement, à la fatigue et au stress et, par conséquent, augmenter le risque de divers problèmes de santé. Cependant, il existe quelques mesures que vous pouvez prendre pour équilibrer le travail et la vie de famille. Il s'agit, par exemple, de fixer des horaires de travail et de s'y tenir, de ne pas répondre aux courriels professionnels en dehors des heures de travail ou de se réserver du temps pour les vacances. Le travail est important, mais nous ne devons pas compromettre notre santé, notre bien-être et nos relations familiales pour autant. 

10. Renforcez votre immunité

En période de grippe, de rhume et d'autres maladies respiratoires, il est bon de renforcer son immunité en prenant des suppléments, en plus d'une alimentation variée.