Sicher haben Sie schon einmal gehört, dass Kohlenhydrate dick machen oder dass es die Fette sind, die schuld sind. Oder dass Gluten den Darm verstopft, zu Gewichtszunahme führt und wir alle eine glutenfreie Diät einhalten sollten. Was ist zum Beispiel mit der Behauptung, dass wir alle mit Giftstoffen belastet sind, dass unser Darm von gefährlichen Parasiten besiedelt ist und wir uns deshalb regelmäßig mit speziellen Cocktails entgiften müssen? Ebenso haben Sie sicher irgendwo gehört, dass man zum Abnehmen hungern, nur Salate und leichte Kost essen und mindestens fünf Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen soll. Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, sind das alles nur Mythen. Schauen wir sie uns genauer an und verabschieden wir uns ein für alle Mal von den Mythen über Gewichtsverlust.
Mythos Nummer 1: Kohlenhydrate machen dick
Sicher haben Sie schon einmal gehört, dass Gebäck oder Nudeln dick machen, weil sie viele Kohlenhydrate enthalten. Nichts könnte falscher sein. Gewichtszunahme wird durch einen langfristigen Kalorienüberschuss verursacht, d. h. wenn man an einem Tag mehr Kalorien aufnimmt, als man verbraucht. Es stimmt, dass Getreide, Gebäck und Nudeln reiche Kohlenhydratquellen sind und dass ein übermäßiger Verzehr dieser Lebensmittel zu einem Kalorienüberschuss und einer Gewichtszunahme führen kann. Allerdings würde auch der Verzehr großer Mengen an Fetten oder Fetten und Kohlenhydraten gleichzeitig zu einer Gewichtszunahme führen. Gewichtsverlust, -zunahme und -erhaltung sind eine Frage des Kaloriengleichgewichts (Kalorienaufnahme im Verhältnis zum Kalorienverbrauch).
Kohlenhydrate sind keine Feinde, wenn sie in angemessenen Mengen in die Ernährung aufgenommen werden und aus geeigneten Quellen stammen. Sie können für uns von Vorteil sein, indem sie den Körper mit gesundem Brennstoff und Ballaststoffen versorgen, die der Gesundheit zuträglich sind. Gute Kohlenhydratquellen sind Gemüse, Obst (in angemessenen Mengen), Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte (Haferflocken, Weizen- und Roggenvollkornbrot, Vollkorncouscous, Bulgur, Vollkornnudeln), Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa), Kartoffeln.
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Mythos Nummer 2: Fette machen dickDie Zeiten, in denen es unter Experten und in der Öffentlichkeit Tradition war, dass Fette Gesundheits- und Figurkiller sind und dass wir sie ausnahmslos aus unserer Ernährung streichen sollten, sind längst vorbei. Die Folgen sind jedoch geblieben, weshalb viele Menschen auch heute noch der Meinung sind, dass Fette in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen haben, und versuchen, sie zu eliminieren. Die Verteufelung von Fetten war einer der größten Ernährungsirrtümer, und es stimmt sicherlich nicht, dass die Fette in unserer Nahrung direkt für unser Übergewicht oder unsere Gesundheitsprobleme verantwortlich sind. Auch hier kommt es darauf an, die richtigen Fette in der richtigen Menge zu wählen. Einige Fette sind sogar unentbehrlich (essentiell) und wir brauchen sie für das reibungslose Funktionieren des Körpers. Fette haben viele lebenswichtige Funktionen im Körper: Sie sind wichtig für die Aufnahme bestimmter Vitamine und den Aufbau von Zellmembranen, sie sind an der Produktion von Hormonen beteiligt und verlangsamen die Verdauung, sodass wir uns nach dem Essen länger satt fühlen. Es ist jedoch wichtig, die richtigen Fettquellen zu bevorzugen und auf die aufgenommene Menge zu achten. Fette mit ungesättigten Fettsäuren, die in hochwertigen Pflanzenölen (Oliven, Leinsamen, Avocado), Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch enthalten sind, gelten als gesundheitsfördernd. Fette, die gesättigte Fettsäuren enthalten, sind in gewissem Maße ebenfalls notwendig, doch sollte ihre Aufnahme etwas geringer sein (etwa 10 % der Gesamtenergiezufuhr). Ihr übermäßiger Verzehr erhöht nämlich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gesättigte Fette finden sich vor allem in fettem Fleisch und fetten Milchprodukten, aber auch in Kokosfett und Palmfett. Dann gibt es noch die Transfettsäuren oder Transfette. Sie sind in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, verfestigten Fetten, frittierten Speisen, Fastfood, Kartoffeln, Backwaren und Süßigkeiten, Keksen usw. enthalten. Es sind diese Fette, die wir so weit wie möglich aus unserer Ernährung streichen sollten, da sie direkt schädlich für unsere Gesundheit sind. Es ist gut belegt, dass Transfette die schädlichste Form von Fett sind, da sie das Risiko für viele Krankheiten erhöhen, insbesondere für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (bis zu doppelt so hoch) und die Blutgerinnung, die Bildung von Blutgerinnseln, Cholesterin im Blut und das Risiko für Darmkrebs erhöhen.
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Mythos Nummer 3: Ich muss hungern, um Gewicht zu verlierenDie Vorstellung, dass man umso weniger isst, je mehr und je schneller man abnimmt, ist der größte Unsinn überhaupt. Das beliebte slowakische Sprichwort „Je weniger man isst, desto besser“ lässt sich auf viele Bereiche des Lebens anwenden, aber wenn es um das Abnehmen geht, ist es vielleicht nicht die beste Lösung. Paradoxerweise führt Nahrungsentzug nicht zu Gewichtsverlust, sondern trägt zur Fettspeicherung bei. Der Körper passt sich an den Nahrungsentzug und die zu geringe Kalorienzufuhr durch eine Reihe von Anpassungsmechanismen an. Die Produktion von Schilddrüsenhormonen geht zurück, der Grundumsatz sinkt und die Fettreserven werden geschont, es kommt zu Müdigkeit, Leistungsabfall und dem Verlust von Muskelmasse. Der Appetit auf jegliche körperliche Aktivität nimmt ab und der Energieverbrauch sinkt. Wir befinden uns also in einem Teufelskreis, in dem wir allmählich an Gewicht zunehmen oder die Menge an Energie, die wir verbrauchen, ständig einschränken, um zu versuchen, unser Körpergewicht zu halten. Dies ist nicht wirklich der richtige Weg. Wenn man dauerhaft und nachhaltig abnehmen möchte, besteht die Lösung in einer ernährungsphysiologisch ausgewogenen Ernährung mit einem moderaten Kaloriendefizit, die die Persönlichkeit und die Ziele des Einzelnen berücksichtigt und idealerweise mit regelmäßiger körperlicher Betätigung verbunden ist. |
Mythos Nummer 4: Wenn ich mich gesund ernähre, werde ich abnehmenSelbst Lebensmittel, die allgemein als gesund gekennzeichnet sind, können nicht in unbegrenzten Mengen verzehrt werden, da überschüssige Kalorien auch durch den Verzehr unkontrollierter Mengen „gesunder“ Lebensmittel wie beliebter Nüsse und Nussbutter, pflanzlicher Öle oder Obst erreicht werden können. Daher bedeutet die bloße Tatsache, dass man sich gesund ernährt, nicht automatisch Gewichtsverlust, wenn man seine Kalorienzufuhr und seinen Kalorienverbrauch nicht im Auge behält. Mythos Nummer 5: Gluten ist der Feind des GewichtsverlustsDie glutenfreie Diät ist ein großer Trend der letzten Jahre. Ihre Befürworter behaupten, dass es sich um eine Wunderdiät handelt, die all unsere Beschwerden heilen wird. Natürlich kann eine glutenfreie Diät gesund sein, aber es kommt darauf an, was man unter einer glutenfreien Diät versteht. Glutenfreie Spezialprodukte, zu denen industriell verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte gehören, sind alles andere als gesund. Im Gegenteil, Grundnahrungsmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, können der Gesundheit förderlich sein (Kartoffeln, Pseudogetreide, Gemüse, Obst, mageres Fleisch, fermentierte Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch usw.). Eine glutenfreie Diät wird häufig mit einer besseren Verbrennung von Körperfett in Verbindung gebracht. Allerdings ist auch eine glutenfreie Diät kein Wunderelixier zur Gewichtsabnahme. Es ist sehr wahrscheinlich, dass die eingeschränktere Lebensmittelauswahl bei einer glutenfreien Diät auch mit einer geringeren Kalorienzufuhr und somit mit Gewichtsverlust verbunden ist. Dieser Effekt hängt jedoch nicht mit dem Verzicht auf Gluten an sich zusammen, sondern mit der Einschränkung des Verzehrs von energiereichen, glutenhaltigen Lebensmitteln (Süßigkeiten, Fast Food usw.). Auch hier geht es um ein Gleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Umgekehrt kann eine glutenfreie Diät zur Gewichtszunahme beitragen, wenn spezielle glutenfreie „Leckereien“ verzehrt werden, die voller Zucker und verfestigter Fette sind. Eine schlecht konzipierte glutenfreie Diät kann auch zu einer ganzen Reihe von Nährstoffmängeln führen. Wenn wir aufhören, alle glutenhaltigen Lebensmittel zu essen, können wir nicht nur auf unsere Hauptenergiequelle in Form von Kohlenhydraten verzichten, sondern auch auf Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Eine glutenfreie Diät ist daher ernährungstechnisch viel schwieriger auszugleichen. Sofern Sie nicht an Zöliakie oder einer Glutensensitivität leiden, gibt es keinen rationalen Grund, Gluten vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen. |
Mythos Nummer 6: Kein Essen nach 17 Uhr.Viele Menschen glauben immer noch, dass man abends nichts mehr essen sollte. Einfach ausgedrückt: Kalorien haben keine Uhr und wissen nicht, wann sie sich in Fett einlagern. Was wirklich zählt, ist nicht die Uhrzeit Ihrer letzten Mahlzeit, sondern Ihre Gesamtenergiezufuhr, d. h. die Menge an Nahrung, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen, und wie Ihre Ernährung im Verhältnis zu Ihrem aktuellen Lebensstil definiert ist. Solange wir unsere ideale Kalorien- und Nährstoffzufuhr nicht überschreiten, können wir um 21 Uhr unsere letzte Mahlzeit zu uns nehmen, ohne uns Sorgen um überflüssige Pfunde machen zu müssen. Das Abendessen sollte genauso ausgewogen sein wie die anderen Mahlzeiten des Tages. Es sollte hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Wir lassen die Kohlenhydrate beim Abendessen nicht weg, sondern passen lediglich die Menge an den täglichen Gesamtbedarf an und wählen die richtigen Quellen aus. Es ist nicht gut, Kohlenhydrate zu überspringen, insbesondere wenn man abends Sport treibt. Kohlenhydrate sind wichtig für die Erholung des Muskelglykogens (eine Form der Energiespeicherung für körperliche Anstrengung) und eine schnellere Erholung nach dem Sport. |
Mythos Nr. 7: Ich kann mir nichts gönnen, wenn ich abnehmeManche Menschen verzweifeln oft daran, dass sie sich beim Abnehmen nichts leisten können und sich einschränken müssen. Das ist ein großer Fehler. Erfolgreiches Abnehmen und der Weg zu einer perfekten Figur führen nicht über Extreme und Einschränkungen beim Essen, sondern über eine gesunde und nachhaltige Ernährungsweise. Es ist wichtig, sich ab und zu etwas zu gönnen, aber auch einen angemessenen Ausgleich zu schaffen. Das ist der Grund für die 80:20-Regel in der Ernährungswissenschaft, die für eine nachhaltige Ernährungsweise steht. 80 % Ihrer Energiezufuhr sollte aus nährstoffreichen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln bestehen (Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Kartoffeln, fermentierte Milchprodukte, Hülsenfrüchte usw.). 20 % der Energiezufuhr können für gemäßigte „Sünden“ reserviert und mit weniger geeigneten Lebensmitteln gefüllt werden. Mythos Nr. 8: Dunkle Backwaren sind die gesündestenWir sind alle davon überzeugt, dass man im Lebensmittelgeschäft zu dunklem Gebäck greifen sollte. Schließlich ist es gesünder. Aber das ist nicht der Fall. Tatsächlich ist dunkles Gebäck nicht gesünder als weißes Gebäck. Es ist nicht das Vollkornbrot, das wegen seiner gesundheitsfördernden Wirkung so sehr empfohlen wird. Vollkornbrot enthält als Grundrohstoff Vollkornmehl, das einen höheren Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist es daher viel vorteilhafter als Weißbrot. Schwarzbrot ist jedoch nur Weißbrot, das mit Malz oder anderen Farbstoffen gefärbt wird, und hat daher nicht diese Vorteile. Hüten Sie sich auch vor Backwaren, die als „Cerealien“, „Mehrkorn“, „7-Korn“ oder „Spezial“ gekennzeichnet sind, da sie alles andere als vollwertig sind. Auch hierbei handelt es sich um bunte Backwaren, die aus raffiniertem Weißmehl hergestellt werden, dem einige Getreidearten oder Hülsenfrüchte beigemischt werden. Die Vorteile dieser Gebäcke sind minimal und es handelt sich lediglich um „leere Kalorien“. Wenn Sie das nächste Mal Backwaren kaufen gehen, suchen Sie nach dem genauen Namen des Produkts oder schauen Sie sich die Zutaten an. Im Namen des Gebäcks sollte wirklich nur „Vollkorn“ stehen oder das Vollkornmehl sollte bei den Zutaten an erster Stelle stehen. Auch Roggenbrot ist vorteilhaft und geeignet. Mythos Nummer 9: Wir müssen regelmäßig entgiftenSicher haben Sie schon gehört, dass wir regelmäßig entgiften müssen, weil wir mit verschiedenen Giften und Parasiten belastet sind. Um zu entgiften, sollen wir nur grüne Smoothies trinken oder ein paar Tage lang teure Entgiftungsprodukte und -tees verwenden. In Wirklichkeit ist es unser Körper, der diese Aufgabe übernimmt. Unser Körper entgiftet auf natürliche Weise rund um die Uhr, und an dieser natürlichen Entgiftung sind die Leber, die Nieren, das Lymphsystem, die Lunge, der Verdauungstrakt und die Haut beteiligt. Dafür brauchen wir keine Cocktails oder spezielle Entgiftungsbehandlungen. Um zu entgiften Damit der Körper richtig funktioniert, muss er durch eine angemessene Ernährung mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Proteinen unterstützt werden. Die ordnungsgemäße Funktion der Entgiftungsorgane des Körpers wird auch durch grüne Lebensmittel gefördert.
Mythos Nummer 10: Mit einem langsamen Stoffwechsel kann man nicht abnehmenViele Menschen haben einen langsamen Stoffwechsel. Egal, ob sie durch eine strenge Diät einen langsamen Stoffwechsel entwickelt haben, ob sie lange Zeit zu Extremen übergegangen sind oder ob sie lange Zeit einfach nur schlecht gegessen haben. Ein verlangsamter Stoffwechsel bedeutet nicht, dass Sie nicht in der Lage sind, Gewicht zu verlieren. Eine beliebte Lösung für dieses Problem ist die Umkehrdiät oder Reverse-Diät-Methode. Das Prinzip der Reverse-Diät ist die schrittweise Zufuhr von Energie. Kurz gesagt: Man muss schrittweise essen. Man beginnt mit 250-300 kcal, je nach Somatotopie der Person, und fügt dann 50-200 kcal pro Woche hinzu, bis man die optimale Kalorienzufuhr erreicht hat. Wenn wir relativ schnell mit der Gewichtszunahme begonnen haben, fügen wir sehr schnell Werte hinzu und müssen langsamer werden. Wenn unser Gewicht dagegen abnimmt, müssen wir mehr Kalorien hinzufügen. Wenn wir die Zufuhr allmählich erhöhen, passt sich der Körper an und der Stoffwechsel wird auf natürliche Weise beschleunigt. Zusätzlich zu einer angepassten Ernährung kann der Stoffwechsel auch durch Pflanzenextrakte angeregt werden. Mythos Nummer 11: Nur mit Light-Produkten kann man abnehmenLeichtgewichtige Produkte sind nicht immer eine glückliche Wahl, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Logischerweise muss man, wenn man etwas aus einem Produkt entfernt (z. B. Fett), auch etwas hinzufügen. Das hat natürlich Auswirkungen auf die Qualität und den Nährwert des Produkts. Das Hauptproblem bei diesen Produkten ist, dass sie oft viel Zucker, Stärke und Essenzen enthalten. Allerdings sind nicht alle fettreduzierten Produkte schlecht, vorausgesetzt, sie werden als natürlich fettreduziert bezeichnet. Dazu gehören z. B. fettarmer weißer griechischer Joghurt, Skyr oder Hartkäse mit einem Fettgehalt von bis zu 30 % in der Trockenmasse. Diese Lebensmittel sind nichts Verwerfliches und passen perfekt zu einer gesunden, schlankmachenden Ernährung. Mythos Nummer 12: Wenn ich abnehmen will, muss ich fünfmal am Tag essenEin weiterer weit verbreiteter Mythos ist, dass wir fünfmal am Tag essen müssen, um abzunehmen. In Wirklichkeit spielt es keine Rolle, wie oft man isst, und die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag hat nur einen minimalen Einfluss auf die Gewichtsabnahme. Im Hinblick auf die Gewichtsabnahme ist die Energiezufuhr viel wichtiger, mit einem optimalen Kaloriendefizit und dem richtigen Dreifachverhältnis der Hauptnährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette). |
