UNE MEILLEURE CONCENTRATION EN CE MOMENT? ESSAYEZ CES CONSEILS QUI ONT FAIT LEURS PREUVES!

01/08/2022

Temps de lecture: 5 minutes

1. Environnement de travail

Pour pouvoir se concentrer correctement, vous devez créer un environnement de travail adéquat. Le calme, la lumière, l'air frais, la propreté et un bureau et des chaises confortables sont importants. Si vous travaillez en équipe, dites à vos collègues de ne pas vous déranger. S'il n'est pas en votre pouvoir de garantir un environnement calme, n'ayez pas peur d'utiliser des bouchons d'oreille ou de mettre des écouteurs avec votre musique préférée. Mettez en sourdine les notifications de votre téléphone et déconnectez-vous des réseaux sociaux. En bref, évitez tout ce qui pourrait vous distraire de votre travail. Faites des pauses régulières lorsque vous travaillez ou étudiez. Une pause stratégique peut être un formidable stimulant pour votre cerveau. Lorsque vous sentez la fatigue mentale s'installer, essayez de vous éloigner de votre bureau pendant quelques minutes. Vous pouvez essayer de vous étirer, de faire une promenade ou de passer quelques minutes dehors à profiter de la nature.

2. Hygiène du sommeil

Le manque de sommeil a un impact négatif sur le cerveau humain et la santé. Selon des études, le manque de sommeil est associé à une perte de concentration, à un temps de réaction prolongé et à une incapacité à maintenir l'attention.(1, 2, 3) Par exemple, 48 heures sans sommeil altèrent les capacités cognitives au même niveau qu'une concentration d'alcool dans le sang de 1 pour mille.(4) Le manque de sommeil peut également contribuer à une série de problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, l'hypertension, le diabète de type 2 et l'obésité. Accordez-vous donc 7 à 9 heures de sommeil par jour dans un environnement non perturbé et concentrez-vous sur l'hygiène de base du sommeil.

3. Une alimentation saine

Une alimentation saine et équilibrée est bénéfique pour notre santé physique et mentale. Une alimentation inadéquate, en revanche, peut accroître la sensation de fatigue et nuire à la capacité de concentration. En plus d'un apport énergétique suffisant et de tous les nutriments importants, il est bon de se concentrer sur certains aliments spécifiques. Les aliments bénéfiques pour la concentration sont les légumes, les baies (en particulier les myrtilles), le cacao et le chocolat noir dont la teneur en cacao est supérieure à 70 %, les noix et les graines, les poissons gras (comme le saumon), les céréales complètes et le thé vert. Ces aliments sont riches en nutriments et en antioxydants qui ont un effet positif sur nos performances mentales. 

4. Nootropiques

Pour une meilleure concentration, nous pouvons également recourir à des stimulants cérébraux éprouvés. On les appelle les nootropiques. Les nootropiques sont des substances qui servent à améliorer les performances mentales, la concentration, la vigilance et la capacité d'apprentissage. Les nootropiques comprennent la caféine, le guarana, le Ginkgo biloba, le ginseng, la maca, la L-théanine et la choline.
  • La caféine est un stimulant naturel qui améliore les capacités cognitives et la capacité de concentration.
  • Le guarana est une source naturelle de caféine qui favorise les performances mentales et la vigilance.
  • Le ginkgo biloba ou ginkgo biloba soutient les fonctions cognitives du cerveau et la mémoire.
  • Le ginseng améliore les performances mentales, favorise à la fois la concentration et la mémoire, et contribue à optimiser le fonctionnement du cerveau. Il agit également comme un puissant antioxydant et soutient les défenses naturelles de l'organisme.
  • La maca contient une variété de composés favorables à la santé qui soutiennent la santé mentale et physique. Il contribue également à une plus grande endurance et à de meilleures performances.
  • La L-théanine est un acide aminé contenu dans le thé vert qui peut augmenter le niveau des ondes alpha dans le cerveau humain. Il en résulte une augmentation de la vigilance et des capacités cognitives.(5, 6, 7, 8)
  • La choline a un effet positif sur la mémoire et le traitement des informations. Il est essentiel pour toutes les fonctions neuronales, y compris la régulation de la mémoire, l'humeur et l'intelligence. La choline se trouve dans des aliments tels que le jaune d'œuf, les tripes, les légumineuses et la levure.

5. Gestion du temps

La gestion du temps peut vous aider à vous concentrer sur des tâches et des objectifs individuels. Dressez une liste de vos tâches et classez-les par ordre d'importance. Fixez des objectifs raisonnables pour chaque jour et faites les choses dans l'ordre. Tout ce qui figure sur votre liste n'est pas urgent, alors concentrez-vous d'abord sur les tâches les plus importantes. Méfiez-vous de ce que l'on appelle le "multitâche", qui conduit souvent à sauter d'une tâche à l'autre sans avoir accompli la première. C'est beaucoup plus efficace que de travailler sur tous les fronts pour tenter de mener à bien une seule tâche. Ce n'est qu'alors que vous pourrez passer à la tâche suivante. 

6. Adéquation

Parfois, moins est plus. Si vous voulez augmenter votre productivité, divisez les grands projets en petits morceaux gérables. Pensez-y de cette façon : vous ne mangerez jamais un repas de trois plats en une seule bouchée, n'est-ce pas? Tout comme vous mangez un repas en plusieurs petites bouchées, essayez de diviser vos tâches en petits morceaux afin de pouvoir vous concentrer sur un seul domaine.

7. Entraînement cognitif

Faites travailler votre cerveau régulièrement et pendant longtemps. L'entraînement cognitif améliore la concentration, la mémoire à court terme, la capacité de travail et la capacité à résoudre des tâches rapidement. Vous pouvez entraîner votre cerveau de nombreuses façons différentes : en faisant des mots croisés et des sudokus, en lisant des livres, en jouant à des jeux de mémoire et de stratégie, en faisant des puzzles ou en méditant, par exemple. 

References: Alhola, P., Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric disease and treatment, 3(5), 553-567.Ferrie, J. E., Shipley, M. J., Akbaraly, T. N., Marmot, M. G., Kivimäki, M., Singh-Manoux, A. (2011). Change in sleep duration and cognitive function: findings from the Whitehall II Study. Sleep, 34(5), 565-573.Diekelmann S. (2014). Sleep for cognitive enhancement. Frontiers in systems neuroscience, 8, 46.hhttps://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/sharpen-thinking-skills-with-a-better-nights-sleepBaba, Y., Inagaki, S., Nakagawa, S., Kaneko, T., Kobayashi, M., Takihara, T. (2021). Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. Journal of medicinal food, 24(4), 333-341.Evans, M., McDonald, A. C., Xiong, L., Crowley, D. C., Guthrie, N. (2021). A Randomized, Triple-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study to Investigate the Efficacy of a Single Dose of AlphaWave® L-Theanine on Stress in a Healthy Adult Population. Neurology and Therapy, 10(2), 1061-1078.Nobre, A. C., Rao, A., Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17, Supp 1, 167-168.Gomez-Ramirez, M., Kelly, S. P., Montesi, J. L, Foxe, J. J. (2009). The effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task. Brain Topographym, 22(1), 44-51.Blusztajn, J. K., Slack, B. E., Mellott, T. J. (2017). Neuroprotective Actions of Dietary Choline. Nutrients, 9(8), 815.