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1. Arbeitsumgebung
Um sich richtig konzentrieren zu können, müssen Sie eine geeignete Arbeitsumgebung schaffen. Ruhe, Licht, frische Luft, Sauberkeit und ein bequemer Schreibtisch und bequeme Stühle sind wichtig. Wenn Sie im Team arbeiten, sagen Sie Ihren Kollegen, dass sie Sie nicht stören sollen. Wenn es nicht in Ihrer Macht steht, für eine ruhige Umgebung zu sorgen, scheuen Sie sich nicht, Ohrstöpsel zu verwenden oder Kopfhörer mit Ihrer Lieblingsmusik aufzusetzen. Schalten Sie die Benachrichtigungen Ihres Telefons auf stumm und melden Sie sich aus sozialen Netzwerken ab. Kurz gesagt: Vermeiden Sie alles, was Sie von Ihrer Arbeit ablenken könnte. Machen Sie regelmäßig Pausen, wenn Sie arbeiten oder lernen. Eine strategische Pause kann ein gewaltiger Anreiz für Ihr Gehirn sein. Wenn Sie merken, dass Sie geistig müde werden, versuchen Sie, sich für einige Minuten von Ihrem Schreibtisch zu entfernen. Sie können versuchen, sich zu strecken, einen Spaziergang zu machen oder ein paar Minuten draußen zu verbringen und die Natur zu genießen.
2. Hygiene im Schlaf
Schlafmangel hat einen negativen Einfluss auf das menschliche Gehirn und die Gesundheit. Studien zufolge wird Schlafmangel mit Konzentrationsschwäche, verlängerten Reaktionszeiten und der Unfähigkeit, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, in Verbindung gebracht.(1, 2, 3) So beeinträchtigen beispielsweise 48 Stunden ohne Schlaf die kognitiven Fähigkeiten auf demselben Niveau wie eine Blutalkoholkonzentration von 1 Promille.(4) Schlafmangel kann auch zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit beitragen. Gönnen Sie sich daher 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Tag in einer ungestörten Umgebung und konzentrieren Sie sich auf die grundlegende Schlafhygiene.
3. Eine gesunde Ernährung
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung wirkt sich positiv auf unsere körperliche und geistige Gesundheit aus. Eine falsche Ernährung hingegen kann das Gefühl der Müdigkeit verstärken und die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen. Neben einer ausreichenden Energiezufuhr und allen wichtigen Nährstoffen ist es sinnvoll, sich auf bestimmte Lebensmittel zu konzentrieren. Zu den konzentrationsfördernden Lebensmitteln gehören Gemüse, Beeren (insbesondere Blaubeeren), Kakao und dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 70 %, Nüsse und Samen, fetter Fisch (wie Lachs), Vollkorngetreide und grüner Tee. Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die sich positiv auf unsere geistige Leistungsfähigkeit auswirken.
4. Nootropika
Für eine bessere Konzentration können wir auch auf bewährte Gehirnstimulanzien zurückgreifen. Sie werden als Nootropika bezeichnet. Nootropika sind Substanzen, die zur Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit, der Konzentration, der Wachsamkeit und der Lernfähigkeit dienen. Zu den Nootropika gehören Koffein, Guarana, Ginkgo biloba, Ginseng, Maca, L-Theanin und Cholin.
- Koffein ist ein natürliches Stimulans, das die kognitiven Fähigkeiten und die Konzentrationsfähigkeit verbessert.
- Guarana ist eine natürliche Koffeinquelle, die die geistige Leistungsfähigkeit und die Wachsamkeit fördert.
- Ginkgo biloba oder Ginkgo biloba unterstützt die kognitiven Funktionen des Gehirns und das Gedächtnis.
- Ginseng verbessert die geistige Leistungsfähigkeit, fördert sowohl die Konzentration als auch das Gedächtnis und trägt zur Optimierung der Gehirnfunktion bei. Er wirkt außerdem als starkes Antioxidans und unterstützt die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers.
- Maca enthält eine Vielzahl gesundheitsfördernder Verbindungen, die die geistige und körperliche Gesundheit unterstützen. Es trägt auch zu einer größeren Ausdauer und besseren Leistung bei.
- L-Theanin ist eine in grünem Tee enthaltene Aminosäure, die das Niveau der Alphawellen im menschlichen Gehirn erhöhen kann. Dies führt zu einer erhöhten Wachsamkeit und kognitiven Fähigkeiten(5, 6, 7, 8).
- Cholin hat eine positive Wirkung auf das Gedächtnis und die Informationsverarbeitung. Es ist essentiell für alle neuronalen Funktionen, einschließlich der Regulierung des Gedächtnisses, der Stimmung und der Intelligenz. Cholin kommt in Lebensmitteln wie Eigelb, Kutteln, Hülsenfrüchten und Hefe vor.
5. Zeitmanagement
Zeitmanagement kann Ihnen helfen, sich auf individuelle Aufgaben und Ziele zu konzentrieren. Erstellen Sie eine Liste mit Ihren Aufgaben und ordnen Sie sie nach ihrer Wichtigkeit. Setzen Sie sich für jeden Tag vernünftige Ziele und erledigen Sie die Dinge der Reihe nach. Nicht alles auf Ihrer Liste ist dringend, konzentrieren Sie sich also zunächst auf die wichtigsten Aufgaben. Hüten Sie sich vor dem sogenannten "Multitasking", das oft dazu führt, dass Sie von einer Aufgabe zur nächsten springen, ohne die erste erledigt zu haben. Das ist viel effektiver, als an allen Fronten zu arbeiten und zu versuchen, eine einzige Aufgabe zu erledigen. Erst dann können Sie sich der nächsten Aufgabe zuwenden. 
6. Angemessenheit
Manchmal ist weniger mehr. Wenn Sie Ihre Produktivität steigern wollen, teilen Sie große Projekte in kleine, überschaubare Stücke auf. Stellen Sie sich das so vor: Sie werden nie ein Drei-Gänge-Menü in einem einzigen Bissen essen, oder? Genauso wie Sie eine Mahlzeit in vielen kleinen Bissen essen, versuchen Sie, Ihre Aufgaben in kleine Häppchen aufzuteilen, damit Sie sich auf einen Bereich konzentrieren können.
7. Kognitives Training
Trainieren Sie Ihr Gehirn regelmäßig und über einen längeren Zeitraum. Kognitives Training verbessert die Konzentration, das Kurzzeitgedächtnis, die Arbeitsfähigkeit und die Fähigkeit, Aufgaben schnell zu lösen. Sie können Ihr Gehirn auf viele verschiedene Arten trainieren: z. B. durch das Lösen von Kreuzworträtseln und Sudokus, das Lesen von Büchern, Gedächtnis- und Strategiespiele, Puzzles oder Meditation.
Referenzen: Alhola, P., Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric disease and treatment, 3(5), 553-567.Ferrie, J. E., Shipley, M. J., Akbaraly, T. N., Marmot, M. G., Kivimäki, M., Singh-Manoux, A. (2011). Change in sleep duration and cognitive function: findings from the Whitehall II Study. Sleep, 34(5), 565-573.Diekelmann S. (2014). Sleep for cognitive enhancement. Frontiers in systems neuroscience, 8, 46.hhttps://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/sharpen-thinking-skills-with-a-better-nights-sleepBaba, Y., Inagaki, S., Nakagawa, S., Kaneko, T., Kobayashi, M., Takihara, T. (2021). Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. Journal of medicinal food, 24(4), 333-341.Evans, M., McDonald, A. C., Xiong, L., Crowley, D. C., Guthrie, N. (2021). A Randomized, Triple-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study to Investigate the Efficacy of a Single Dose of AlphaWave® L-Theanine on Stress in a Healthy Adult Population. Neurology and Therapy, 10(2), 1061-1078.Nobre, A. C., Rao, A., Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17, Supp 1, 167-168.Gomez-Ramirez, M., Kelly, S. P., Montesi, J. L, Foxe, J. J. (2009). The effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task. Brain Topographym, 22(1), 44-51.Blusztajn, J. K., Slack, B. E., Mellott, T. J. (2017). Neuroprotective Actions of Dietary Choline. Nutrients, 9(8), 815.