Vous avez certainement entendu dire que les glucides font grossir ou que ce sont les graisses qui sont en cause. Ou encore que le gluten obstrue les intestins, provoque une prise de poids et que nous devrions tous suivre un régime sans gluten. Qu'en est-il, par exemple, de l'affirmation selon laquelle nous sommes tous encombrés de toxines, que nos intestins sont colonisés par des parasites dangereux et que nous devons donc nous désintoxiquer régulièrement à l'aide de cocktails spéciaux ? De même, vous avez sûrement entendu quelque part que pour perdre du poids, il faut s'affamer, ne manger que des salades, des aliments légers et prendre au moins cinq repas par jour. Comme vous l'avez deviné, tout cela n'est qu'un mythe. Examinons-les de plus près et disons adieu aux mythes sur la perte de poids une fois pour toutes.
Mythe numéro 1 : les glucides font grossir
Vous avez certainement déjà entendu dire que les pâtisseries ou les pâtes font grossir parce qu'elles contiennent beaucoup de glucides. Rien n'est plus faux. La prise de poids est due à un excès calorique à long terme, c'est-à-dire lorsque l'on absorbe plus de calories que l'on n'en consomme en une journée. Il est vrai que les céréales, les pâtisseries et les pâtes sont de riches sources de glucides et qu'une consommation excessive de ces aliments peut entraîner un excès de calories et une prise de poids. Cependant, la consommation de grandes quantités de graisses ou de graisses et de glucides en même temps entraînerait également une prise de poids. La perte, la prise et le maintien du poids sont une question d'équilibre calorique (apport calorique par rapport à la dépense calorique).
Les glucides ne sont pas des ennemis s'ils sont inclus dans le régime alimentaire en quantités adéquates et s'ils proviennent de sources appropriées. Ils peuvent nous être bénéfiques en fournissant à l'organisme un carburant sain et des fibres qui sont bénéfiques pour la santé. Les bonnes sources de glucides sont les légumes, les fruits (en quantités raisonnables), les céréales complètes et leurs produits dérivés (flocons d'avoine, pains de blé et de seigle complets, couscous complet, boulgour, pâtes complètes), les pseudo-céréales (sarrasin, quinoa), les pommes de terre.
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Mythe numéro 2 : les graisses font grossirL'époque où il était de tradition, parmi les experts et le public, de dire que les graisses sont des tueurs de santé et de silhouette et que nous devrions les éliminer sans exception de notre alimentation est révolue depuis longtemps. Mais les conséquences sont restées, et c'est pourquoi de nombreuses personnes pensent encore aujourd'hui que les graisses n'ont pas leur place dans une alimentation saine et tentent de les éliminer. La diabolisation des graisses a été l'une des plus grandes erreurs nutritionnelles, et il n'est certainement pas vrai que les graisses présentes dans notre alimentation sont directement responsables de notre surpoids ou de nos problèmes de santé. Encore une fois, il s'agit de choisir les bonnes graisses et en bonne quantité. Certaines graisses sont même indispensables (essentielles) et nous en avons besoin pour le bon fonctionnement de l'organisme. Les graisses ont de nombreuses fonctions vitales dans l'organisme : elles sont essentielles à l'absorption de certaines vitamines et à la construction des membranes cellulaires, elles participent à la production d'hormones et ralentissent la digestion, ce qui nous permet de nous sentir rassasiés plus longtemps après avoir mangé. Cependant, il est important de privilégier les bonnes sources de graisses et de faire attention à la quantité ingérée. Les graisses contenant des acides gras insaturés, que l'on trouve dans les huiles végétales de bonne qualité (olive, lin, avocat), les noix, les graines, les avocats et les poissons gras, sont considérées comme bénéfiques pour la santé. Les graisses contenant des acides gras saturés sont également nécessaires dans une certaine mesure, mais leur consommation devrait être légèrement inférieure (environ 10 % de l'apport énergétique total). En effet, leur consommation excessive augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les viandes grasses et les produits laitiers gras, mais aussi dans la graisse de coco et la graisse de palme. Il y a ensuite les acides gras trans ou graisses trans. On les trouve dans les aliments transformés industriellement, les graisses solidifiées, les fritures, les repas de fast-food, les pommes de terre, les pâtisseries et les sucreries, les biscuits, etc. Ce sont ces graisses qu'il convient d'éliminer le plus possible de notre alimentation, car elles sont directement nocives pour notre santé. Il est bien établi que les graisses trans sont la forme de graisse la plus nocive, car elles augmentent le risque de nombreuses maladies, en particulier les maladies cardiovasculaires (jusqu'à deux fois plus) et augmentent la coagulation du sang, la formation de caillots sanguins, cholestérol dans le sang et le risque de cancer du côlon.
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Mythe numéro 3 : Je dois m'affamer pour perdre du poidsL'idée selon laquelle moins on mange, plus on perd de poids et plus vite est la plus grande des absurdités. Le dicton slovaque populaire "moins on mange, mieux c'est" peut s'appliquer à de nombreux domaines de la vie, mais lorsqu'il s'agit de perdre du poids, ce n'est peut-être pas la meilleure solution. Paradoxalement, la privation de nourriture n'entraîne pas de perte de poids, mais contribue au stockage des graisses. L'organisme s'adapte à la privation de nourriture et à un apport calorique trop faible par un certain nombre de mécanismes d'adaptation. La production d'hormones thyroïdiennes diminue, le métabolisme de base baisse et les réserves de graisse sont épargnées, la fatigue, les performances diminuent et la masse musculaire est perdue. L'appétit pour toute activité physique diminue et la dépense énergétique diminue. Nous nous trouvons alors dans un cercle vicieux où nous prenons progressivement du poids ou limitons constamment la quantité d'énergie que nous consommons pour tenter de maintenir notre poids corporel. Ce n'est pas vraiment la bonne solution. Si l'on veut perdre du poids de façon permanente et durable, la solution consiste à adopter un régime alimentaire équilibré sur le plan nutritionnel, avec un déficit calorique modéré qui respecte la personnalité et les objectifs de chacun, idéalement associé à une activité physique régulière. |
Mythe numéro 4 : Si je mange sainement, je perdrai du poidsMême les aliments généralement étiquetés comme sains ne peuvent pas être consommés en quantités illimitées, car l'excès de calories peut être atteint en mangeant des quantités incontrôlées d'aliments "sains" tels que les noix et les beurres de noix populaires, les huiles végétales ou les fruits. Par conséquent, le simple fait d'adopter un régime alimentaire sain ne signifie pas automatiquement perte de poids si l'on ne suit pas ses apports et ses dépenses caloriques. Mythe numéro 5 : Le gluten est l'ennemi de la perte de poidsLe régime sans gluten est une grande tendance de ces dernières années. Ses promoteurs prétendent qu'il s'agit d'un régime miracle qui guérira tous nos maux. Bien sûr, un régime sans gluten peut être sain, mais tout dépend de ce que l'on entend par régime sans gluten. Les produits spéciaux sans gluten, qui comprennent des aliments transformés industriellement et des plats préparés, n'ont rien de sain. Au contraire, les aliments de base naturellement dépourvus de gluten peuvent être bénéfiques pour la santé (pommes de terre, pseudo-céréales, légumes, fruits, viandes maigres, produits laitiers fermentés, légumineuses, poissons, etc.) Un régime sans gluten est souvent associé à une meilleure combustion des graisses corporelles. Cependant, même un régime sans gluten n'est pas un élixir miracle pour la perte de poids. Il est très probable que les choix alimentaires plus restreints d'un régime sans gluten soient également associés à une réduction de l'apport calorique et donc à une perte de poids. Toutefois, cet effet n'est pas lié à l'élimination du gluten en soi, mais à la restriction de la consommation d'aliments à haute teneur énergétique contenant du gluten (sucreries, restauration rapide, etc.). Là encore, il s'agit d'un équilibre entre l'apport et la dépense caloriques. À l'inverse, un régime sans gluten peut contribuer à la prise de poids en cas de consommation de "friandises" spéciales sans gluten, pleines de sucres et de graisses solidifiées. Un régime sans gluten mal conçu peut également entraîner toute une série de carences nutritionnelles. Lorsque l'on cesse de consommer tous les aliments contenant du gluten, on peut se priver non seulement de notre principale source d'énergie sous forme d'hydrates de carbone, mais aussi de minéraux, de vitamines et de fibres. Un régime sans gluten est donc beaucoup plus difficile à équilibrer sur le plan nutritionnel. À moins que vous ne souffriez de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten, il n'y a aucune raison rationnelle d'éliminer complètement le gluten de votre alimentation. |
Mythe numéro 6 : Pas de nourriture après 17 heuresBeaucoup de gens croient encore qu'il ne faut plus manger le soir. Pour faire simple, les calories n'ont pas d'horloge et ne savent pas quand se stocker dans les graisses. Ce qui compte vraiment, ce n'est pas l'heure de votre dernier repas, mais votre apport énergétique total, c'est-à-dire la quantité de nourriture que vous consommez tout au long de la journée et la façon dont votre régime alimentaire est défini par rapport à votre mode de vie actuel. Tant que nous ne dépassons pas notre apport idéal en calories et en nutriments, nous pouvons prendre notre dernier repas à 21 heures sans avoir à nous soucier des kilos superflus. Le repas du soir doit être aussi équilibré que les autres repas de la journée. Il doit contenir des protéines de bonne qualité, des graisses saines et des glucides complexes. Nous ne sautons pas de glucides au dîner, nous ajustons simplement la quantité pour qu'elle corresponde aux besoins quotidiens totaux et nous choisissons les bonnes sources. Il n'est pas bon de sauter des glucides, surtout si l'on fait de l'exercice le soir. Les glucides sont importants pour la récupération du glycogène musculaire (une forme de stockage de l'énergie pour l'effort physique) et une récupération plus rapide après l'exercice. |
Mythe numéro 7 : Je ne peux pas me faire plaisir lorsque je perds du poidsCertaines personnes désespèrent souvent de ne pouvoir s'offrir quoi que ce soit lorsqu'elles perdent du poids et doivent se restreindre. C'est une grave erreur. Le succès de la perte de poids et le chemin vers une silhouette parfaite ne passent pas par des extrêmes et des restrictions alimentaires, mais par un mode d'alimentation sain et durable. Il est important de pouvoir se faire plaisir de temps en temps, mais aussi de pouvoir compenser correctement. C'est la raison d'être de la règle 80:20 en nutrition, qui signifie un mode d'alimentation durable. 80 % de votre apport énergétique doit être constitué d'aliments à haute valeur nutritionnelle et peu transformés (légumes, fruits, viandes maigres, poissons, œufs, noix, pommes de terre, produits laitiers fermentés, légumineuses, etc.) 20 % de l'apport énergétique peut être réservé au "péché" modéré et rempli d'aliments moins appropriés. Mythe n° 8 : les pâtisseries foncées sont les plus sainesNous sommes tous convaincus qu'il faut choisir des pâtisseries foncées à l'épicerie. Après tout, c'est plus sain. Mais ce n'est pas le cas. En fait, les pâtisseries foncées ne sont pas plus saines que les pâtisseries blanches. Ce n'est pas le pain complet qui est si recommandé pour ses effets bénéfiques sur la santé. Le pain complet contient comme matière première de base de la farine complète, qui contient une proportion plus élevée de fibres, de vitamines et de minéraux. D'un point de vue nutritionnel, il est donc beaucoup plus bénéfique que le pain blanc. Cependant, le pain noir n'est que du pain blanc coloré avec du malt ou d'autres colorants, il n'a donc pas ces avantages. Méfiez-vous également des produits de boulangerie étiquetés "céréales", "multigrains", "7 céréales" et "spéciaux", qui sont loin d'être complets. Là encore, il s'agit de pâtisseries colorées fabriquées à partir de farine blanche raffinée à laquelle sont mélangés quelques céréales ou légumineuses. Les bienfaits de ces pâtisseries sont minimes et il ne s'agit que de "calories vides". La prochaine fois que vous irez acheter des produits de boulangerie, cherchez le nom exact du produit ou regardez les ingrédients. Le nom de la pâtisserie ne doit vraiment contenir que la mention "complet" ou la farine complète doit figurer en premier dans les ingrédients. Le pain de seigle est également bénéfique et adapté. Mythe numéro 9 : Nous devons nous désintoxiquer régulièrementVous avez certainement entendu dire que nous devons nous désintoxiquer régulièrement parce que nous sommes encombrés de diverses toxines et parasites. Pour se désintoxiquer, il faut boire uniquement des smoothies verts ou utiliser des produits et des thés de désintoxication coûteux pendant quelques jours. En réalité, c'est notre corps qui s'en charge. Notre corps se désintoxique naturellement 24 heures sur 24 et cette désintoxication naturelle implique le foie, les reins, le système lymphatique, les poumons, le tube digestif et la peau. Pour cela, nous n'avons pas besoin de cocktails ou de traitements spéciaux de désintoxication. Pour faire de la désintoxication Pour que l'organisme fonctionne correctement, il doit être soutenu par un régime alimentaire adéquat contenant suffisamment de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de protéines. Le bon fonctionnement des organes de détoxification de l'organisme est également favorisé par aliments verts.
Mythe numéro 10 : On ne peut pas perdre de poids avec un métabolisme lentDe nombreuses personnes ont un métabolisme lent. Qu'elles aient développé un métabolisme lent à la suite d'un régime draconien, qu'elles soient allées à l'extrême pendant longtemps ou qu'elles aient simplement mal mangé pendant longtemps, il y a toujours un moyen d'y remédier. Un métabolisme ralenti ne signifie pas une incapacité à perdre du poids. Une solution populaire à ce problème est la méthode du régime inversé ou reverse diétine. Le principe du régime inversé est d'apporter progressivement de l'énergie. En bref, il faut manger progressivement. On commence par ajouter 250-300 kcal en fonction du somatotopie de la personne, puis on ajoute 50-200 kcal par semaine jusqu'à ce que l'on atteigne l'apport calorique optimal. Si nous avons commencé à prendre du poids assez rapidement, nous ajoutons des valeurs très rapidement et devons ralentir. Si, au contraire, notre poids diminue, nous devons ajouter plus de calories. En augmentant progressivement les apports, l'organisme s'adapte et le métabolisme s'accélère naturellement. En plus d'un régime alimentaire adapté, le métabolisme peut également être stimulé par extraits de plantes. Mythe numéro 11 : Seuls les produits légers permettent de perdre du poidsLes produits allégés ne sont pas toujours un choix heureux lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Logiquement, lorsqu'on enlève quelque chose dans un produit (comme la graisse), il faut ajouter quelque chose. Cela a bien sûr un impact sur la qualité et la valeur nutritionnelle du produit. Le principal problème de ces produits est qu'ils contiennent souvent beaucoup de sucre, d'amidon et d'essences. Cependant, tous les produits allégés ne sont pas mauvais, à condition qu'ils soient dits allégés naturellement. Il s'agit par exemple du yaourt grec blanc allégé, du Skyr ou des fromages à pâte dure contenant jusqu'à 30 % de matières grasses dans la matière sèche. Ces aliments n'ont rien de répréhensible et s'intègrent parfaitement dans un régime alimentaire sain et amincissant. Mythe numéro 12 : Si je veux perdre du poids, je dois manger 5 fois par jourUn autre mythe très répandu est que nous devons manger 5 fois par jour pour perdre du poids. En réalité, la fréquence des repas n'a pas d'importance et le nombre de repas par jour n'a qu'un effet minime sur la perte de poids. En termes de perte de poids, l'apport énergétique est beaucoup plus important, avec un déficit calorique optimal et le bon triple ratio des principaux nutriments (protéines, glucides, lipides). |
